A világjárvány hatására egyre több nő választja az otthoni edzést, hogy fittebbé váljon, és megőrizze egészségi állapotát. Az otthoni edzés nemcsak kényelmes, hanem időtakarékos is, hiszen a saját nappalid kényelmében végezheted a gyakorlatokat. A fizikai aktivitás rendkívül fontos a női egészség szempontjából, hiszen nemcsak a fizikai fittség, hanem a lelki egyensúly megőrzése szempontjából is kiemelten jelentős.
Célunk az, hogy egy 21 napos edzéstervet mutassunk be, amely segíthet bármely nőnek abban, hogy jobb formába hozza magát. Ez a program úgy lett kialakítva, hogy bárki számára elérhető legyen, és lépésről lépésre vezesse az olvasót a fitnesz úton. Napi 20–30 perc mozgásra van szükséged, amit saját időbeosztásod szerint alakíthatsz.
1. hét: alapozás
Ebben a szakaszban az a cél, hogy a tested hozzászokjon a rendszeres mozgáshoz, megtanuld a helyes mozdulatokat, és elkezdj erősödni. Heti 5 nap edzés, 2 nap pihenő. Minden edzés előtt végezz 5 perc bemelegítést (karkörzés, térdemelés, helyben futás), és a végén nyújtást.
1. nap – Teljes test erősítés
- Guggolás: 3×15
- Térdelő fekvőtámasz: 3×10
- Híd: 3×15
- Oldalsó lábemelés fekve: 2×12 oldalanként
- Plank: 2×20 másodperc
2. nap – Kardió és törzs
- Jumping jack: 3×30 másodperc
- Hegymászás (mountain climber): 3×20 másodperc
- Térdhúzás ellentétes könyökhöz: 2×15 oldalanként
- Plank vállérintéssel: 3×10
- Oldalsó plank (térdelve): 2×20 másodperc oldalanként
3. nap – Pihenő és aktív regeneráció
- 15–20 perces séta
- Teljes test nyújtás (váll, kar, comb, csípő)
- Mély légzés, relaxáció
4. nap – Alsótest fókusz
- Guggolás: 3×15
- Kitörés előre: 2×12 oldalanként
- Csípőemelés: 3×15
- Belső comb lábemelés fekve: 2×15 oldalanként
- Falnak támaszkodva ülés: 2×30 másodperc
5. nap – Felsőtest és kar
- Térdelő fekvőtámasz: 3×10
- Tricepsz tolás széken: 2×12
- Karhullámzás oldalt: 3×20 másodperc
- Karok körzése előre-hátra: 3×30 másodperc
- Plank: 2×30 másodperc
6. nap – Kardió + mobilitás
- Helyben futás magas térdemeléssel: 3×30 másodperc
- Ugráló térdzárás (jump squat): 2×10
- Nyújtó mozgások: macska-tehén póz, törzskörzés, csípőkörzés
- Légzőgyakorlatok 5 percig
7. nap – Pihenő
- Séta vagy nyújtás
- Figyelj a hidratálásra, alvásra
- Készülj fel mentálisan a következő hétre
2. hét: intenzitás növelése
Ez a hét már egy fokkal keményebb lesz. Több ismétlés, rövidebb pihenők, új gyakorlatok. Ha eddig csak saját testsúllyal dolgoztál, használhatsz kézi súlyokat (pl. vízzel töltött palackokat).
8. nap – Teljes test kombinált edzés
- Guggolásból vállnyomás (palackkal): 3×12
- Plank vállérintés: 3×12
- Hegymászás: 3×30 másodperc
- Csípőemelés lábemeléssel: 3×10 oldalanként
- Plank: 2×40 másodperc
9. nap – Kardió intervall edzés
- Jumping jack: 4×30 másodperc
- Kitörésből felugrás: 3×10 oldalanként
- Magastérd futás: 3×30 másodperc
- Burpee (egyszerűsített): 2×10
- Nyújtás 5–10 perc
10. nap – Pihenő
- Hosszabb séta vagy biciklizés
- Nyújtás, hengerezés, ha van rá lehetőség
- Tudatos pihenés – alvás, vízfogyasztás, könnyű ételek
11. nap – Alsótest és core
- Guggolás + oldalsó lábemelés: 3×12
- Oldalra kitörés: 2×12 oldalanként
- Csípőemelés + sarokemelés: 3×15
- Lábemelés fekve: 3×12
- Plank: 3×30 másodperc
12. nap – Felsőtest fókusz
- Fekvőtámasz falnál vagy térdelve: 3×12
- Tricepsz tolás széken: 3×10
- Oldalemelés palackkal: 2×15
- Karhúzás törzs mellé (vízpalackkal): 3×12
- Plank vállérintéssel: 3×12
13. nap – Kardió + dinamikus nyújtás
- Helyben futás: 4×30 másodperc
- Jumping jack: 3×30 másodperc
- Dinamikus csípőnyitás, törzskörzés
- Táncos mozgásformák 10–15 perc
- Nyújtás 5 perc
14. nap – Pihenő
- Könnyű jóga vagy stretching
- 20 perces séta a szabadban
- Önelemzés: mit szerettél, mit csinálnál másképp?
3. hét: kihívás és testre szabás
Ez a hét már a haladásról, kihívásokról és az egyéni igényekhez igazított mozgásokról szól. Itt már bátran alakíthatod a napjaidat úgy, ahogy neked a legjobban esik.
15. nap – Intervall teljes test
- 30 másodperc munka, 15 másodperc pihenő, 4 kör:
- Guggolás
- Fekvőtámasz
- Hegymászás
- Plank vállérintéssel
- Ugró térdzárás
16. nap – Saját ritmusú edzés
- Állítsd össze a kedvenc gyakorlataidból 4 kört:
- 1 alsótest
- 1 felsőtest
- 1 törzsgyakorlat
- 1 kardió
- Tarts 30–60 másodperc pihenőt körönként
17. nap – Pihenő
- Mentális nap: olvasás, relaxáció
- Nyújtás, mobilizáció
- Írd le az eddigi eredményeidet
18. nap – Láb és farizom kihívás
- Guggolás: 4×20
- Bolgár kitörés (szék mögé): 3×12 oldalanként
- Csípőemelés + szorítás (párnával): 3×15
- Oldalsó lábemelés: 3×15 oldalanként
- Falnak ülés: 2×45 másodperc
19. nap – Törzs és egyensúly
- Plank: 3×40 másodperc
- Oldalsó plank: 3×30 másodperc oldalanként
- Hasprés: 3×15
- Lábemelés: 3×10
- Egyensúlyozás egy lábon: 2×30 másodperc
20. nap – Záró kardió nap
- 5 gyakorlat, 3 kör, 30 másodperc munkával:
- Jumping jack
- Hegymászás
- Térdemelés helyben
- Burpee vagy ugrás térdemeléssel
- Kitörésből felugrás
- Nyújtás 10 perc
21. nap – Összegző edzés + reflexió
- Ismételd meg a legelső napi edzést – figyeld meg, mennyivel könnyebben megy
- Plank tartás, ameddig bírod
- Séta vagy nyújtás
- Írd le az eredményeidet, érzéseidet, céljaidat
Összegzés
Ez a 21 napos edzésterv nemcsak a testedet, hanem a szokásaidat is átalakítja. Megtanulsz rendszeresen mozogni, odafigyelni a tested jelzéseire, tudatosabban táplálkozni és elengedni a tökéletességre törekvést. Ne feledd: a valódi eredmény nem 21 nap alatt jön, hanem azután kezdődik, ha folytatod. Ismételd meg a programot, vagy építs belőle egy hosszabb távú életmódváltást. A legfontosabb, hogy ne add fel – már elindultál, és ez a legnagyobb lépés. Ajánljuk még a 3 hetes otthoni edzésterv nőknek című cikket is.
