Az otthoni edzés kényelmes és hatékony módja annak, hogy formában maradjunk anélkül, hogy edzőtermi bérletet vásárolnánk. Az öngondoskodás fontos része lehet, hogy időről időre szervezett, személyre szabott edzésterveket állítsunk össze. Az edzésterv célja, hogy inspiráljon a fogyásra, az izomtónus növelésére és az általános egészség javítására.
Olvasd tovább, hogy megismerkedj egy hatékony, 3 hetes otthoni edzéstervvel, amely különösen a nők igényeire van szabva.
A 3 hetes edzésterv bemutatása
A program három hétre oszlik, ahol minden hét egy új szintet képvisel az erőnléti és kitartásbeli fejlődés útján. Az edzések hetente négyszer történnek, melyek között pihenőnapok biztosítják az izmok regenerálódását és fejlődését.
Minden hét új kihívásokkal vár:
- 1. hét: alapozás
- 2. hét: intenzitás növelése
- 3. hét: stabilizálás és fejlődés
A cél, hogy fokozatosan, de biztonságosan terheld a tested, miközben kialakítasz egy fenntartható edzési rutint.
1. hét: alapozás
Az első héten célunk a test hozzászoktatása az új rutinokhoz. Az edzések könnyen követhető, kezdő gyakorlatokat tartalmaznak, melyek alacsony intenzitással dolgoztatják meg az izmokat. A bemelegítés és a levezetés minden nap szerves része az edzéseknek.
Ajánlott időtartam: 20–30 perc / nap
1. nap – teljes test erősítés
- Bemelegítés (5 perc): helyben járás, karkörzés, vállkörzés
- Guggolás: 3×15
- Térdelő fekvőtámasz: 3×10
- Csípőemelés fekve: 3×15
- Oldalsó lábemelés: 2×12 oldalanként
- Plank: 2×20 mp
- Nyújtás: comb, csípő, váll
2. nap – alsótest fókusz
- Bemelegítés: térdemelés, csípőkörzés
- Guggolás széles terpeszben (szumó): 3×12
- Kitörés előre: 2×10 oldalanként
- Lábemelés oldalfekvésben: 3×15
- Falnak támaszkodva ülés: 2×30 mp
- Híd: 3×12
- Nyújtás: combhajlító, vádli, farizom
3. nap – pihenő vagy könnyű mozgás
- 20 perc séta
- Teljes test nyújtás
- Mély légzés, relaxáció
4. nap – felsőtest és core
- Bemelegítés: karkörzés, vállkörzés
- Térdelő fekvőtámasz: 3×10
- Karhullámzás előre-hátra: 2×30 mp
- Tricepsz tolás széken: 2×12
- Plank: 2×25 mp
- Hasprés fekve: 3×15
- Nyújtás: kar, váll, nyak
5. nap – kardió nap
- Bemelegítés: helyben futás, térdfelhúzás
- Jumping jack: 3×30 mp
- Magastérd futás: 3×20 mp
- Hegymászás (mountain climber): 3×15 mp
- Ugrás zár lábbal: 2×15
- Levezetés és nyújtás
6. nap – pihenő
7. nap – aktív nyújtás és mobilitás
- 10 perc séta
- Jóga alapmozdulatok: lefelé néző kutya, macska-tehén
- Nyújtás: váll, hát, csípő
2. hét: intenzitás növelése
Ebben a szakaszban már nehezítjük a gyakorlatokat. A cél, hogy fokozzuk az izomterhelést és beindítsuk a zsírégetést. Akár palackokat is használhatsz kézi súlyként.
Ajánlott időtartam: 30–40 perc / nap
8. nap – teljes test + kardió kombináció
- Guggolásból vállnyomás palackkal: 3×12
- Plank vállérintéssel: 3×10
- Kitörésből felugrás: 2×10
- Hegymászás: 3×30 mp
- Falnak ülés: 2×40 mp
- Nyújtás
9. nap – alsótest + törzs
- Szumó guggolás kézi súllyal: 3×12
- Bolgár kitörés (hátsó láb széken): 2×10 oldalanként
- Csípőemelés egy lábbal: 2×10 oldalanként
- Lábemelés fekve: 3×12
- Plank: 2×40 mp
- Nyújtás
10. nap – pihenő
11. nap – felsőtest + core
- Fekvőtámasz (térdelve vagy teljes): 3×10
- Tricepsz tolás széken: 3×12
- Karhajlítás palackkal: 3×12
- Hasprés keresztbe: 3×15
- Oldalsó plank: 2×20 mp oldalanként
- Nyújtás
12. nap – intervall kardió
4 kör, 30 mp munka / 15 mp pihenő:
- Jumping jack
- Ugrás zár lábbal
- Hegymászás
- Magastérd futás
- Kitörésből felugrás
- Nyújtás
13. nap – pihenő
14. nap – mobilizáció + stretching
- 15–20 perc jóga
- Mély csípőnyitások, törzsnyújtás
- Meditáció vagy relaxáció légzőgyakorlattal
3. hét: stabilizálás és fejlődés
A harmadik hét célja a fejlődés megszilárdítása. Több izomcsoport dolgozik együtt, összetettebb mozgásokkal.
Ajánlott időtartam: 40–50 perc / nap
15. nap – teljes test funkcionális edzés
Köredzés, 3 kör:
- Guggolásból vállnyomás
- Plank vállérintés
- Hegymászás
- Csípőemelés
- Burpee (egyszerűsített)
- Levezetés, nyújtás
16. nap – alsótest kihívás
- Guggolás + oldalsó lábemelés: 3×15
- Oldalra kitörés: 3×12 oldalanként
- Híd párnával szorítva: 3×15
- Falnak ülés: 3×1 perc
- Lábemelés fekve: 3×15
- Nyújtás
17. nap – pihenő
18. nap – felsőtest és törzs
- Fekvőtámasz: 3×12
- Oldalemelés palackkal: 2×15
- Bicepszhajlítás: 3×12
- Plank: 3×45 mp
- Oldalsó plank + lábemelés: 2×10 oldalanként
- Nyújtás
19. nap – intenzív kardió kihívás
4 kör, 40 mp munka / 20 mp pihenő:
- Jumping jack
- Magastérd futás
- Kitörés felugrással
- Burpee
- Plank vállérintéssel
- Levezetés
20. nap – mobilizáció + séta
- 30 perc tempós séta
- Jóga nyújtással
- Légzőgyakorlat, relaxáció
21. nap – záróedzés és értékelés
Ismételd meg az 1. napi edzést. Figyeld meg a fejlődésed:
- Jobban bírod?
- Könnyebben megy?
- Erősebbnek érzed magad?
Írd le az eredményeidet, gondolataidat, és tűzz ki új célokat!
További tippek a hatékony otthoni edzéshez
- Igyál naponta legalább 2 liter vizet
- Fogyassz fehérjében gazdag, feldolgozatlan ételeket
- Tarts rendszeres alvást – a regeneráció kulcsfontosságú
- Használj motiváló zenét edzéshez
- Készíts „motivációs falat” idézetekkel, célokkal
- Ha tudsz, eddz másokkal vagy csatlakozz egy online közösséghez
Következtetés
A fenti három hét gondosan kiválasztott gyakorlatokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséged és a fizikai állóképességed javításához. Az edzési rutin fenntartása nemcsak a kívánt eredmények eléréséhez szükséges, hanem a hosszú távú egészséges életmód kialakításához is.
Próbáld ki ezt a 3 hetes programot, légy türelmes magaddal, és élvezd az utat. Ez a három hét lehet az első lépés egy új, energikusabb és erősebb önmagad felé.
Ha ez még soknak tűnik, akkor ajánljuk az alábbi edzésterveket:
