A gerincstabilizáló izmok erősítése az egyik legfontosabb feladat. Befolyásolja a járást, a porcok, csontok kopását. Ha megfelelően foglalkozunk az erősítésével, akkor elkerülhetjük az idő előtti porckopást és csökkenthetjük a sérülés esélyét.
Ebben a cikkben a gerincstabilizáló izmok fejlesztéséről lesz szó.
Miért fejlesszük a gerincstabilizáló izmokat?
Napjainkban a sok üléssel járó életmódunk miatt kialakuló helytelen testtartás népbetegséggé vált.
Ez a testtartás okoz például:
- mellizom rövidülést => vállöv előre esik, a hátizmok túlnyúlnak
- rekeszizom inaktivitást => elégtelen tüdőkapacitás, izmok oxigén ellátása csökken
- hasizom ernyedt állapota a hasüregben lévő szerveket nem tartja a helyén, idővel azok kitülemkednek
- gerincoszlopunk természetes görbülete eldeformálódik (tartási kyphosis) => gerincoszlopban elhelyezkedő csigolyák terhelése egyenlőtlen, így könnyen kialakul porckopás és sérv.
…és az okozott problémák láncolatának itt még koránt sincs vége.
Hogyan fejlesszük a gerincstabilizáló izmokat?
A gerincet stabilizáló izmok esetében azok erő-állóképessége a legfontosabb.
Az erő-állóképesség az izom fáradással szembeni ellenálló képessége, azaz hogy hány összehúzódásra vagy a kontrakció (izom összehúzódás) fenntartására képes míg elérkezik a fáradáshoz.
Például: az izomfűző (a derék) izmai egész nap kell, hogy stabilan tartsák a gerincet. Alacsony, de állandó aktivitásukkal biztosítják a terület stabilitását mindennapi tevékenységeink során, illetve erősebb igénybevételnek van kitéve, ha nagy súlyt emelünk vagy viszünk.
A motoros kontroll, vagyis az idegrendszer és az izom kapcsolata befolyásolja a mozgásunk erejét, intenzitását, pontosságát. Minél fejlettebb a motoros kontroll, annál pontosabban tudja az idegrendszer parancsait a testünk izomzata teljesíteni.
Ahhoz, hogy ez a rendszer jól és pontosan működjön, e két tényező fejlesztésére van szükség.
Mitől lehetnek gyengék a gerincstabilizáló izmok?
Több oka is lehet annak, hogy a gerincstabilizáló izmok gyengék lesznek. Felsorolok most néhány fontosat.
Tartáshiba
A tartási kyphosis tinédzserkortól megfigyelhető. Ezt okozza többek között:
- a mozgás hiánya,
- mobilozás, a képernyő előtti tanulás és/vagy munkavégzés miatti helytelen fej, nyak és váll tartás, továbbá
- az egyre több üléssel járó tevékenység.
Gyaloglás hiánya
Napjainkban az átlagember kevesebb mint 4500 lépést tesz meg 24 óra alatt. Gyaloglás során a törzs izmai aktivizálódnak. Minél nagyobb a gyaloglás sebessége, annál intenzívebben kell a gerincstabilizáló izmoknak működnie.
Sérülés
A test bármely pontját ért sérülés befolyásolja a mindennapjainkat. A meglévő fájdalom és/vagy a további potenciális sérülés kockázata miatt a test természetes védelmi mechanizmusa bekapcsol és redukálja a mozgástartományt. Az izmok inaktivitás esetén leépülnek.
Sérülés esetén ortopéd szakorvos javallata alapján gyógytornász segítségével érdemes rehabilitációba kezdeni.
Gerincoszlop különböző deformácójával járó betegségek esetén fennállhat a gerincstabilizáló izmok gyengesége.
Mélyhátizom erősítése
A mélyhátizmok több rétegben helyezkednek el:
- Gerincfeszítő izmok fő működése, hogy stabilizálja a törzset, fenntartja a csontos mellkas egyensúlyát.
- Haránt- és tövisnyúlványok közti izomrendszer hármas rétegződésben húzódik a keresztcsonttól a II. nyakcsigolyáig és a nyakszirtcsontig.
Fő feladata első sorban, hogy forgatja a gerincoszlopot, stabilizálja a csigolyákat, feszítik a gerincoszlopot.
Gymstick Muscle edzés során számos olyan gyakorlat van, amelyben a törzscsavarást (jobb és bal oldalra történő rotáció) hajtunk végre.
Ezzel az egyszerű mozdulattal, illetve az alapállásban alkalmazott helyes testtartással máris sokat teszünk gerincünk egészségéért.
Gerincstabilizáló izmok erősítése Gymstick edzésen
Itt jön képbe a Gymstick Muscle edzés, melyek során (többek között) gerincet stabilizáló izmok közepes intenzitású, ám nagyobb ismétlésszámú gyakorlatokkal a has-és hátizmok edzése történik.
Gymstick edzésen az alapállás során a has- és hátizmokat feszített állapotban tartjuk és közben karjainkkal és/vagy lábainkkal mozgást végzünk.
Számos gyakorlat alapja a plank, amely kiválóan trenírozza a hasizmot.
Tekintve, hogy a hasizom legfőbb funkciója a gerinc és a hasfal stabilizálása, lényegében a Gymstick edzések során funkcionálisan edzük azt.
Gymstick edzés nagy előnye, hogy a gyakorlatokat triókban végezzük el (30 másodperc terhelés és 10 másodperc szünet felosztásban), melyeknek nehézsége egymásra épül. Így, ha nehéznek érezzük a gyakorlatot, akkor mindig vissza lehet térni a trió első felére.
Tehát levonhatjuk azt a következtetést a Gymstick edzésekről:
- az edzést bármilyen edzettségi szinten el lehet kezdeni
- az edzés fő részében funkcionálisan edzük a has-és hátizmokat
- a terhelés nem állandó, vannak pihenő szakaszok, mégis a test egészét átmozgatjuk
- koordináció, állóképesség, erő-állóképesség fejlődik
A Mi a Gymstick edzés? című cikket is ajánljuk.
Összegezve
A Gymstick Muscle edzés során alkalmazott alapállás közben a gerincstabilizáló izmokat feszített állapotban tartjuk az alábbi szempontokat figyelembe véve:
- vállszéles terpeszben állunk, lábfej enyhén kifelé áll
- térdízület enyhén rogyasztva
- medencét neutrális pozícióba helyezzük (csípőcsontok és a szeméremcsont egy síkban helyezkedik el)
- a hasfalat behúzzuk, így a hasizmot feszített állapotban tartjuk (statikus izom munka)
- a vállakat enyhén hátrahúzzuk
- a fejet egyenesen tartjuk, tekintetünk egyenesen néz
Várlak szeretettel a kaposvári Gymstick edzéseken és a FittIam Facebook csoportban, ahol sok hasznos információt tudhatsz meg. A folyamatosan bővülő online Edzéstáramban pedig olyan videókat is találsz, amik kifejezetten a gerinc erősítésére szolgálnak a hátfájás ellen… FittIam Edzéstár
